제자리 걷기 방법과 어떤 효과가 있는가요?

안녕하세요.

 

 

 

기온이 떨어지면서 아무래도 따뜻한 것을 많이 찾는 겨울이 되었습니다.

겨울이 춥다 보니 따뜻한 집에서 제자리 걷기 운동하는 저를 쉽게 찾아볼 수 있었습니다.

 

작년에 허리의 5번, 6번 디스크로 인해 디스크 시술을 받았습니다.

저는 신경성형술을 받고 다음날 퇴원하였습니다.

 

전문의이신 담당 의사 선생님께서 걷기, 수영이 허리 디스크 환자에게 가장 좋은 운동이라고 추천해 주셨습니다. 그 이후로 저는 걷기 혹은 제자리 걷기 운동을 꾸준히 하고 있습니다.

 

제자리 걷기 몸 건강

 

그러던 중에 이런 의문이 생겼습니다.

제자리 걷기 방법과 어떤 효과가 있는가요?

 

 

 

목차

 

1. 제자리 걷기 운동 방법

 

2. 제자리 걷기 운동의 효과

 

3. 제자리 걷기 운동의 제대로 된 효과를 보려면

 

1. 제자리 걷기 운동 방법

 

1) 제자리 걷기를 할 수 있는 장소를 선정합니다.

주의할 것은 다리만 걷는 것이 아니라 팔도 앞뒤로 움직여야 되므로 어느 정도 움직이기 편한 넓은 곳이어야 합니다. 아파트, 빌라와 같은 공동주택의 경우에는 가급적 바닥에 매트를 깔고 운동을 하시는 것이 층간 소음을 줄여서 아래 위층 간의 관계 때문에 정신 건강에도 이롭습니다.

 

2) 어떻게 제자리 걷기를 할 것인지를 생각합니다.

효과적으로 몸에 쌓인 칼로리를 소모하면서 축척된 지방을 녹여 없애버리기 위해서는 가급적 몸을 많이 움직이는 것이 좋습니다. 팔을 앞뒤로 많이 흔들고, 무릎을 높게 들어 올리는 것이 그 방법 중 하나입니다.

 

3) 어떤 자세로 제자리 걷기를 할 것인지를 생각합니다.

제자리 걷기도 운동이므로 허리를 곧게 펴고 손은 작고 가벼운 공을 쥐듯이 하여 팔을 L자 혹은 V자 형태로 앞 뒤로 흔들면서 하시면 더욱 좋습니다. 이때 가급적 허리도 좌우좌우 같이 움직이시는 것이 더욱 좋습니다. 몸의 어느 부분이라도 자꾸 움직이면 칼로리가 소모되면서 다이어트에 도움이 되며 대근육과 소근육 발달에 도움이 되겠습니다.

 

4) 무릎은 가급적 높이 들어 올리시는 것이 좋습니다.

최근에 휴대폰에 만보기 앱을 설치하여 그냥 만보만을 목표로 대충 걷는 분들이 많이 계십니다. 다만 만보가 목적이라면 무릎을 거의 올리지 않고 걷는 데만 집중하시다 보니 운동 효과가 많이 떨어집니다. 반대로 반드시 무릎을 가급적 높이 들어 올리면서 제자리 걷기 운동하시는 것이 더욱 효과적입니다. 그렇게 하시는 것이 몸에 불필요하게 쌓여있는 지방과 같은 물질들을 효과적으로 없앨 수 있습니다.

 

5) 가슴은 편하게 쭉 펴고, 턱은 당기고 눈은 정면을 바라보는 자세를 합니다.

복근 강화 목적을 포함하기 위해 배와 엉덩이에 힘을 어느 정도 주면서 허리를 펴고 제자리 걷습니다. 휴대폰을 보면서 걷는 경우 허리가 앞으로 굽어질 가능성이 높으므로 이 행동을 절대로 추천드리지는 않습니다. 그리고 발 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿도록 걷을 때 신경 쓰고 있습니다. 아무리 좋은 운동도 나쁜 자세로 하는 것은 오히려 건강에 독이 될 수도 있습니다.

 

6) 제자리 걷기에 적당한 운동 시간

사람마다 차이가 있을 수 있으나 대체적으로 약 20 ~ 30분 정도가 적당하고 합니다. 칼로리를 태우고 근육이 제대로 움직이기 위한 시간입니다.

 

7) 제자리 걷기 운동 속도

각자의 몸에 맞도록 속도를 조절하시면 됩니다. 빠르게 걷는 것은 것은 아무래도 근육들을 짧은 시간에 많은 운동량을 목표로 하는 것이고 천천히 걷는다는 것은 저와 같이 척추와 허리에 붙어 있는 근육을 무리 없이 사용하는 것입니다. 저는 일정한 속도보다는 오래 지속하기 위해 다양한 속도로 제자리 걷기를 추천합니다.

 

8) 다양한 방식의 제자리 걷기

동일한 자세로 제자리 걷기를 하고 있으면 지겨워서 오랫동안 제자리 걷기를 지속하기 힘든 경우가 많습니다. 그러므로 제자리 걷기를 하되, 90도씩 동서남북 회전하면서 한 바퀴 도는 걷기를 합니다. 혹은 역으로 반대 방향으로 한 바퀴 돌 수도 있습니다. 조그마한 원을 만들어 뱅글뱅글 돌 수도 있습니다. 이런 경우 뒷걸음질 하면서 뱅글뱅글 돌 수도 있습니다. 그렇게 하는 것이 덜 지겹게 오래 하시면서 몸에 붙어 있는 지방을 태우실 수 있습니다. 다양한 대근육과 소근육을 발달시킬 수 있습니다. 

 

2. 제자리 걷기 운동의 효과

 

1) 제자리 걷기는 온몸을 이용하며 움직이는 전신 운동입니다.

하지만 운동 강도가 높지 않으므로 달리기, 웨이트 트레이닝과 같은 운동과 병행하는 것이 더욱 효과적입니다.

 

2) 하체를 중심으로 하는 운동이므로 대근육이 많은 하체 발달에 좋습니다.

대근육을 사용할 경우 운동량 증가와 함께 칼로리 사용량도 증가하므로 2마리 토끼를 한 번에 잡는 방법이 됩니다. 운동량을 높이기 위해서는 무릎을 높이 들거나 팔을 가급적 힘차게 움직이는 것이 더욱 효과적입니다.

 

3) 걷기 운동도 전신을 이용하는 운동이므로 혈액순환을 돕습니다.

겨울철과 같이 몸이 움츠려 들어 운동량이 떨어지는 이때에 걷기는 혈액을 잘 움직이게 하는 좋은 방법이 됩니다. 아무래도 손발 끝이 차가운 분들도 이 운동을 하시면 크지 않더라도 약간의 도움이 될 것입니다.

 

4) 체중 감량에도 도움이 됩니다.

격한 운동을 통한 체중 감량에 비교할 수준은 아니지만 꾸준히 하신다면 칼로리 감소와 함께 약간의 지방을 태울 수 있으므로 도움이 됩니다. 그중에서 빠르게 걷거나 팔을 많이 움직이면서 무릎을 많이 올리면서 걷을 경우 체중 감량에 더욱 효과적일 수 있습니다.

 

5) 디스크 통증으로부터 더 이상 아프지 않을 수 있습니다.

저와 같은 디스크 수핵이 섬유륜을 탈출해서 신경근을 강하게 눌림에 따라 참을 수 없는 통증을 경험한 사람에게 매우 좋습니다. 어쩔 수 없이 삶의 질을 높이기 위해 수술 혹은 시술한 경험을 가진 사람이 계속 제자리 걷기 운동을 할 경우 디스크를 감싸고 있는 근육을 더욱 발달시키게 되므로 디스크 완치는 아니더라도 디스크 통증을 없앨 수 있습니다.

 

3. 제자리 걷기 운동 효과를 보려면

 

반드시 올바른 자세로 걷기를 하셔야 합니다. 그리고 최소한 20 ~ 30분 이상은 하셔야 제대로 된 효과를 볼 수 있습니다. 저 같은 경우 체질적으로 땀을 잘 안 흘리는 체질이지만 아무리 추워도 30분 정도 열심히 걸으면 땀이 나기도 합니다.